皆さんこんにちは！
パーソナルトレーナーのゆか様です。
毎年起こる年末年始の正月太り問題。
正月太りをしてしまった…！どうにか痩せたい…！と焦っていませんか？
正月太りの原因と解消・リカバリーをするコツさえ知っておけば、
太ることも最低限に抑えられますのでぜひ最後まで読んでみてくださいね。
正月太りの原因は・・・？
まずなぜ正月太りが起きるのか理由を説明しましょう。
- 食べすぎ
- お酒の飲みすぎ
- 年末年始の運動不足
- 糖質多めの正月料理
この４つが主な原因となります。
ダイエットにおけるざっくりとした定義は
消費カロリー(運動量)を上げて
摂取カロリー(食事量)を下げる
ことなんですね。
それが年末年始では真逆になってしまうのです…！
ご飯やおやつをだらだら食べて、
お家でゴロゴロしながら正月特番を見て
寒いから1日外から出ず
動くのはトイレとお風呂とご飯の時だけ。
…どう考えても太りますよね？？笑
通常の2~3日食べ過ぎた後は、
水分や塩分などで一時的にむくんで体重が増加しますが、
元のクリーンな食生活戻せばすぐに落ち着いてきます。
ただ…お正月は通常ではない！笑
その非日常がだらだらと何日間も続くわけです。
通常運転に戻して体重が戻るのは
定期的な運動とクリーンな食事をしている人
の話なわけです。
しかも、体重が戻るというだけで
痩せはしないです。
食べすぎる期間が長すぎたり、
元々運動習慣もなくて、食事も乱れがちな人に
そんなオイシイ話はやってきませんのでご注意を。
なぜ正月は太りやすいのか？
①お正月の料理は糖質たっぷり！
保存食でもあり味付けが濃いため、
食べ過ぎると普通に太ります。
栗きんとん、だて巻き、黒豆などの
あま～い砂糖たっぷりのおせちは少なめに。
お餅も1食につき2個くらいに留めましょう。
【正月太りに繋がりやすいおせち料理のカロリー】
甘いおせち料理＝少量で高カロリー。
・栗きんとん 栗2粒分
タンパク質：4g
脂質：0.4g
炭水化物：45g
カロリー：199kcal
・黒豆 小鉢1杯分
タンパク質：3.6g
脂質：2.3g
炭水化物：29g
カロリー：150kcal
・だてまき 2切れ（約60g）
タンパク質：8.8g
脂質：4.5g
炭水化物：10.6g
カロリー：80kcal
・かけそば一杯あたり
タンパク質：16g
脂質：1.8g
炭水化物：72g
カロリー：374kcal
・海老天ぷら 小1本
タンパク質：4.9g
脂質：2.8g
炭水化物：1.5g
カロリー：53lcal
②お酒の飲みすぎ
お酒に関してですが、
カロリーがあるのはもちろん、
食欲増進、筋肉の分解、消化の遅延、ストレスホルモン増加
などダイエット中には避けたいことばかりが起こるのです…。
〆のラーメンなどはもちろん辞めておきましょうね？
③極端に活動量が減る
また、年末年始は活動量が極端に減ります。
だらだらご飯を食べたり、おやつもテレビを見ながら
ずっと何か口にしていませんでしたか？
食べる時間はなるべく規則正しく、
量も必ず腹八分目を目指しましょう！
太った自分のカラダが当たり前になってしまうと、
正月太りを解消すること自体もおっくうに感じて
結局ダイエットに挫折して太ったまま…
という負のループに陥ります。
食べ過ぎて体が重い…
という違和感があるうちに即行動するのです！
夜更かし、食べ過ぎ、ダラダラ過ごす乱れた生活は
早めに切り上げましょう。
お正月はあくまでも”イレギュラー”です。
1月中にリセットするのを目標にすると、
無理なく痩せることができます。
仕事始めと共に、
気持ちも身体も引き締めて
新たなスタートを切りたいですよね！
正月太り解消する４つの方法
食事や適度な運動はもちろんですが、
1月中にリセットする意識を持つことも大切です。
正月太り解消をきっかけにして今までの乱れた生活を
切り替えてみよう！！
とにかく動く！筋トレはなお良し！
正月料理は糖質が多いですよね。
糖質は活動時のエネルギーとして使われるので
実は筋トレと相性がいいのです！！
動くことが少ないと
食べたものは体脂肪になりやすいです。
だったら動けばいい！
散歩でもYouTubeでも何でもOK。
食べたものをエネルギーに変えてしまいましょう。
大きい筋肉を使うスクワットやプッシュアップなどを
キツイ！と思うくらいまでやってみてください。
とにかく食べた後や食べる前は動く！を意識すればなんとかなる。
せめてもの罪滅ぼしとしてもいいですし、
そもそも動くことで美ボディに近づけるし
食べたことによる自己嫌悪にも陥りづらい。
「ちょっとしか動かないなら意味ないかな…？」
なんて都合のいい言い訳をして、何もしないなら少しでも動く！
これが
正月太りしにくい人と
正月太りしやすい人の差です。
こちらの私の筋トレ動画は4分で終わるのでおすすめです。
（必ず全力で行い、終わったあとゼーハーして倒れ込むくらい本気でやってください）
タンパク質を意識した健康的な食事
食事にしっかりとタンパク質をとることで
腹持ちがよくなり代謝アップ♪
痩せやすい体質作りを叶えてくれます。
たんぱく質の豊富な
・脂身の少ない肉や魚
・卵
・納豆などの大豆製品(豆腐、厚揚げ、油揚げ等）
どれかを毎食必ずプラスしましょう！
たっぷりのお野菜もお忘れなく。
プロテインを取り入れて
手軽にタンパク質を補給するのもいいですね。
丼ぶりなどのどーん！と一品ものではなく、
副菜や汁物もつけて定食メニューにし、
正月太りを解消するために
バランスのいい食事を心がけてみてください。
逆に減らすべきは油ものと糖質のコンビ系。
特にパン類、ラーメン、スナック菓子、揚げ物などは
少量でもカロリーが高いので注意してくださいね！
健康的なライフスタイルを楽しむ
厳しい制限ばかりの辛いダイエットは、
体だけでなくメンタル面にもストレスがかかり、
挫折に繋がります。
自分のライフスタイルに取り入れやすく、
続けられるダイエットをしましょう。
健康的な食生活や運動を続けていくと、
「あ～私、自分をすごい大切にしてる～～～！！！！」
と感じポジティブな気持ちになります。
モデルになった気分で過ごしましょう。
自分自身が楽しむことで気持ちよく続けられて、
正月太りを解消しながらも
結果的に太りにくい体質づくりができれば
一石二鳥ですよ！
1月中は続けること！
まずは3週間は続けてみましょう。０か１００で考えないこと。
正月太りを解消させるには
２〜３日で取り戻そうと思わないことが大切。
すぐに結果を求めないようにしましょう！
めちゃくちゃな生活をして太った体型なのに、
それをすぐに戻せるなんてそんな甘い話はありません。
食事を抜いてすぐに体重を落とす方法もありますが、
筋肉も一緒に落ちてしまい
結果的にリバウンドしやすいカラダを作り上げてしまうのです。
どうせダイエットするなら綺麗に痩せたいですよね？
少し結果が出てきてすぐに休んでしまうと、
体が元に戻ろうとする働きでリバウンドしやすいです。
痩せ体質を定着させるためにも、
まずは3週間なんとか続けていけば、
自分の習慣化にもつながりやすいですし、
正月太り解消も成功しやすくなります。
３日以上の食べすぎ、動かない日はNG
１〜２日くらい食べすぎたり動かない程度なら
そこまで影響はありません。
ただ、それが数日間だらだらと続くので
正月太りを都合よくいい方向に捉えないようにしましょう。
私の今まで指導してきた感覚では
食べ過ぎてしまう日や
動かない日が３日以上続いてしまうと
体脂肪が増えるだけではなく、
ダイエットに対する気持ちも投げやりになって
「もういいや！！」と自暴自棄になり結果挫折。
そしてどうでもよくなり爆食いに走って
結局、いつものデブ人生に逆戻り。
というパターンの方が多いです。
実際に私もそれを繰り返して
万年ダイエッターを２０年も続けていたわけです。
せっかくの自分の努力を
途中で自ら踏みつけてしまう。
それだけは避けたいですよね？
食べすぎ、動かない日を3日連続以上は続けない。
そして頑張る日をちゃんと設ければ
ダイエットに対するモチベーションもキープできます。
そうすることで自分のライフスタイルを
ヘルシーに変えることができるし、
正月太り解消どころか痩せ体質を作れて
リバウンドのしない身体に近づけちゃうわけです！
最後に
正月太りを解消したいあなたへ。
太ってしまった分はすぐに取り掛かることでリカバリー可能です。
クリスマスやお正月においしい料理とお酒を楽しんだ分、
気持ちも身体も引き締めて新たなスタートを切りたいですよね！
ダイエットも、正月太りも
簡単に戻すような裏ルートはありません。
正月太りを解消したいならぜひ参考にしてみてください。
私は食事や定期的な筋トレにより、今では20kg痩せて幸せです。
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