みなさん、こんにちは！
ゆか様（＠ｓ_yukasama)です。
本日は、ダイエット女子必見！
美容、ダイエット、健康に
超重要なタンパク質。
女性がタンパク質を摂るメリットを
わかりやすく説明していきます！
あなたがダイエットを始めるにあたり、
・痩せたい
・洋服を着こなしたい
・自分を好きになりたい
様々な理由でダイエットに励まれている方がいると思いますが、「タンパク質をしっかり摂りましょう！」なんていうワードは最近目にしたことがあるのではないですか？
ですが、なんとなく「タンパク質はダイエットにいい」というイメージはありつつも、
＼＼結局、タンパク質って何にいいの…！？／／
と思っている方が多いかと思います。
もちろん細かい内容を理解する必要はありませんが、タンパク質を摂取することのメリットは、筋肉をつける以外にも色々あるんです。
そこで、本日はタンパク質を摂ることで得られるメリットや効果について詳しく解説していきます！
タンパク質は、“美しくなれる”
この「タンパク質」、特に女性に嬉しい効果がたくさんあるんです。
ざっくり言うと…タンパク質は美容にも、ダイエットにも最高の栄養素！！
キレイになりたい女性は、ぜひ摂ってほしい栄養素なんです！
タンパク質を摂ることのメリット４つ！
そもそも、私たちのカラダはタンパク質で作られています。骨や筋肉、血液、臓器などから、肌や髪、爪などもすべてタンパク質で構成されているんです！
タンパク質は、それらを生成したり機能させる栄養素としてとても重要です。
その効果について、それぞれ詳しくご説明していきます。
1.美肌、美髪になれる
お肌は、古い角質が剥がれ、新しく生まれ変わる入れ替え作業のようなものを『ターンオーバー』といい、私たちのカラダで定期的に行われています。
ターンオーバーとは？
＝古い角質から新しい角質へ肌が生まれ変わること。そしてお肌が入れ替わるときに重要なのがタンパク質をしっかり摂取していることなのです！
そして、お肌の水分量やバリア機能などにはたらく天然保湿因子という成分が、 お肌に潤いやハリ・ツヤを与えたり、 美肌で有名なコラーゲンも、タンパク質から作られます。
また、髪の毛の成分のほとんどもタンパク質から出来ています。
なので、タンパク質をしっかり摂ることでつやつやでしっとりした美髪をつくること
にも繋がるのです。
2.免疫力UPで病気知らず
タンパク質はホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を持っています。
そのため、タンパク質をしっかり摂取することで免疫機能が高まり、抵抗力が強くなることで病気にかかりづらくなるのです。
特に、新型コロナや季節ごとの感染症、夏バテなど。体調を崩しやすい時期には、タンパク質の摂取をいつも以上に心がけてみて！
3.筋力アップ
タンパク質と言えば、このイメージではないでしょうか？
健康的で若々しい見た目、綺麗な姿勢を保つためには
筋肉量の維持が大切です。
あなたは筋肉量をしっかり維持できていますか？
自信をもって『はい！』と言える方は少ないのではないでしょうか。
もちろん筋肉はタンパク質からできているため、しっかりと食事からタンパク質を摂取することが大切です。
そうすることで筋肉の減少を防いで、
筋肉量を維持するのはもちろん、
疲労回復やメンタルが向上する効果もあります。
4.集中力・思考力のUP
やる気を出してくれるドーパミンや気持ちをリラックスさせるセロトニンは、
アミノ酸（タンパク質を作る最小成分）からできています。
なんだか最近物事がうまくいかない、ぼーっとする時が多いと感じるなら要注意。タンパク質不足によって、集中力や思考力が低下している可能性があります。
動物性のタンパク質には、セロトニンを作る原料になる「トリプトファン」が豊富に含まれています。
トリプトファン熱に弱いため生で食べるのがおすすめです。
・卵かけごはん
・牛肉はミディアムレア
・お魚は刺身やカルパッチョ
など、なるべく加熱しない方法を選べば効率よく栄養が補えます。
生食できる食材は、鮮度が良いものに限りますので。可能かどうか確認してからいただきましょう。
1日あたりの摂取量の目安は？
厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」によると
【身体活動レベル別に見たタンパク質の目安量】
成人男性（18〜64歳区分）：最低でも75〜115g/日
成人女性（18〜64歳区分）：最低でも65〜100g/日
※身体活動レベルI〜Ⅲのうち最も低いレベルⅠを参考とした
が必要だと言われています。
参考：「日本人の食事摂取基準2020」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf」
ダイエットをきっかけに筋トレを開始する方であれば
1日に最低でも体重×１ｇをとっておきましょう。
つまり。60kgの人だと、1日に最低でも60gのタンパク質を摂るのが理想！！タンパク質は摂り溜めができないので、３食に分けて摂るのがおすすめ。
なので、1食につきタンパク質おおよそ20gほど摂るのが理想です。
ただし、どんなにダイエットにいい食材でもたくさん摂ったら体が吸収しきれず体脂肪になってしまいますので適量を把握しておきましょう。
食材に換算すると？
食材（100gあたり）
主なタンパク質食材
▪肉類
生ハム（24.0ｇ）、鶏ささみ（23.0ｇ）、ローストビーフ（21.7ｇ）、牛もも肉（21.2ｇ）、豚ロース（19.3ｇ）、鶏砂肝（18.3ｇ）、ロースハム（16.5ｇ）、ウインナー（13.2ｇ）となっています。
▪魚介類
イワシ丸干し（32.8ｇ）、いくら（32.6ｇ）、焼きたらこ（28.3ｇ）、するめ（69.2ｇ）、かにかまぼこ（12.1ｇ）、魚肉ソーセージ（11.5ｇ）などがあります。
▪卵類）
卵黄（16.5ｇ）、ピータン（13.7ｇ）、ゆで卵（12.9ｇ）、ウズラ卵生（12.6ｇ）、生卵（12.3ｇ）、ポーチドエッグ（12.3ｇ）、卵白（11.3ｇ）、ウズラ卵水煮缶（11.0ｇ）です。
▪大豆製品
きな粉（35.5ｇ）、油揚げ（18.6ｇ）、納豆（16.5ｇ）、がんもどき（15.3ｇ）、厚揚げ（10.7ｇ）、こしあん（9.8ｇ）、豆腐（6.6ｇ）、豆乳（3.6ｇ）
参考：タンパク質が多い食品を紹介。高タンパク食品を手軽に摂取！
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=85&category=muscle
こちらの数値を参考に、ご自身の必要をイメージしてみましょう！
※あくまで、100gあたりのタンパク質量になりますので、各食材の計算にはご注意ください。
1食あたりで見てみると・・？
普段の食事でよくある量で見てみましょう。
- 鶏むね肉100ｇ→タンパク質20ｇ
- シャケ切り身100ｇ→タンパク質15~18ｇ
- 刺身10切れ→タンパク質20ｇ
- 卵1個→タンパク質6ｇ
このようになります。
タンパク質も摂りすぎは太ってしまいますが適量を理解したうえで食事をしていけば
ハリのある美しいカラダ作りや
健康的なカラダ作りにとてもおすすめです！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
本日は、
【ダイエット女子必見！】女性がタンパク質を摂るメリット４つ！をご紹介しました。
・タンパク質を摂るメリット
・具体的な摂取目安量
・各食材のタンパク質量
ぜひこの内容を参考にしていただいて、
タンパク質をしっかりと摂っていただき
健康的で美しいカラダを作りましょう！
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サロンオーナーは２０㎏減量し、摂食障害も経験しました。それがきっかけで過去の自分のような人を少しでも減らしたい。幸せな人生にしてほしい思いで開いたサロンです。１人きりでは乗り越えられない壁をゆか様と一緒に乗り越えます。ダイエットを通して人生を豊かに。メンタル面、生き方、しっかり食べて痩せる食事方法などライフスタイルを変え、自分を愛せる人生にしていきましょう！
【内容】週２回のオンラインレッスン、zoomを使ったフォームチェック、おやすみ前のストレッチ、月替わりで強化部位動画の配信、お悩み相談ラジオ、毎月１回のサロン限定イベント等
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